クラブエイブルスケジュール

ご無沙汰しております、最近更新が滞ってしまい申し訳ありません。

ブログの更新はとまっていましたが、ナチュラルスイミングのレッスンは毎週元気に行っています。
2012年4月以降のレッスンスケジュールが決まりました、ぜひご参加下さい！
クラブエイブルスケジュール

クラブエイブルについて

縦軸系のコンビ （２）

キックカウントスイム（複合泳法・背泳ぎ系＆クロール系）
ムリ、ムダ、ムラの無い泳ぎをするために必要な応用動作を行います。今回は色々な体制で、キックの回数をカウントしながら泳いでみましょう。

1. 仰向け気を付けキック
   
   • 仰向きで浮き、気を付けの姿勢で6拍子のリズムでキックの回数を数えながら肩を浮かす
     
   • 6回ずつカウントしながら左右交互に肩を浮かせる
     
   • 左右の肩が均等に水面に出るようにローリングする
     
   • 肩のローリングに誘発され腰をローリングさせる
     

     POINT
     ・左右の足がばらばらにならないように爪先をそろえましょう
     ・肩を浮かせるほうの手を内側から外側に向けるとよくローリングできます

   
   
2. 仰向け片腕伸ばしキック
   
   • 片腕を伸ばし仰向きで浮きキックする
     
   • 6回キックをしたら伸ばしている腕側に身体を回して6回サイドキックをする
     
   • サイドキックが終わったら伸ばす腕を交代する
     

     POINT
     ・ローリングする際に伸ばしている腕でキャッチの形をとりましょう
     ・キャッチの時軽く肘を伸ばし手は少し外に向けてキャッチしましょう

   
   
3. 3拍子キックスイム
   
   • 片腕を伸ばして3回キックしたら腕を交代する
     
   • 右腕のばしで3拍子左腕のばしで3拍子の6拍子カウントをして背泳ぎをする
   
   
4. うつ伏せ気を付けキック
   
   • うつ伏せで浮き、気を付けの姿勢でキックする
     
   • 左右の肩が均等に水面出るようにローリングする
     
   • 肩のローリングに誘発される腰をローリングする
     

     POINT
     ・左右の足がばらばらにならないように爪先をそろえましょう
     ・3拍子のリズムをとりながらキックをしましょう
     ・肩のローリングに合わせて顔を横に向けて呼吸をしましょう
     ・肩を浮かせるほうの手を内側から外側に向けるとよくローリングできます

   
   
5. うつ伏せ片腕伸ばしキック
   
   • 片腕を伸ばしうつ伏せで浮きキックする
     
   • 6回カウントしながらキックをし、6カウント目に顔を回して呼吸する
     
   • 慣れたら6回カウントしたら呼吸しながら伸ばしている腕を交代する
     
   • 呼吸をする際に伸ばしている腕の肘を上げてキャッチの形をとる
   
   
6. クロール3カウントキックスイム
   
   • クロールでキックを3カウントずつ意識しながら泳ぐ
     
   • 3回カウントしたら、伸ばしている腕を交代する
     
   • 片腕ずつ3拍子3拍子で6拍子のカウントをしてクロールを泳ぐ（左右呼吸でも片側呼吸でもよい）

縦軸系のコンビ（１）

コンバインドスイム（複合泳法・背泳ぎ系＆クロール系）
ムリ、ムダ、ムラの無い泳ぎをするために必要な応用動作を行います。
今回は次の各種のストローク動作に異なる4種類のキックをそれぞれ組み合わせてみましょう。

組み合わせるストローク

1. 背面交互ストローク（背泳ぎのストローク）
   
2. 背面両腕サイドストローク水中リカバリー（背面で両腕サイドストロークをして水中を戻すリカバリー）
   
3. 背面両腕サイドストローク両腕水上リカバリー（背面で両腕サイドストロークをして水上を戻すリカバリー）
   
4. クロールストローク

組み合わせるキック

1. バタ足
   
2. 踏み足
   
3. カエル足
   
4. ドルフィン

上記の４種ストローク×４種キックの組み合わせで、16種類のコンバインドスイムができます。
これらを各５０ｍづつ泳いでみましょう。

この「コンバインドスイム」はナチュラルスイミングの真髄でもある浮きバランスや型にはまらない水中動作を養成するのに最適なドリルです。時々気分転換で練習の中に組み入れてトライしてみてください。また、子供たちの練習に使っても効果的です。

クラブエイブルインフォメーション

2011年10月〜2012年3月の練習会スケジュールが決定しました。
こちらからダウンロードして下さい→クラブエイブルインフォメーション

縦軸系のキック(4)

《テンポアップキック》

1. 臍浮かしキック
   
   • 背面でビート板を持って浮き臍を浮かして20回キックをする
   
   
   • 臍を落として10回ゆっくりキックする
   
   
   • これを交互に繰り返す
   
   
2. 尻浮かしキック
   
   • 伏せ面でビート板を持って浮きしりを浮かして10回キックする
   
   
   • 尻を落として10回ゆっくりキックする
   
   
   • これを交互に繰り返す
   
   
3. 背面お供えキック
   
   • 背面でビート板を持って浮きビート板を浮かして20回キックをする
   
   
   • ビート板を水面に落として10回ゆっくりキックする
   
   
   • これを交互に繰り返す
   
   
4. 伏せ面お供えキック
   
   • 伏せ面でビート板を持って浮きビート板を浮かして10回キックする
   
   
   • ビート板を水面に落として10回ゆっくりキックする
   
   
   • これを交互に繰り返す
   
   
5. 背泳ぎスローモーションキック
   
   • 背面で浮き片腕をゆっくりリカバリーして入水する
   
   
   • 片腕伸ばしの背面で浮き片腕を直角に水上に伸ばす
   
   
   • 肩を出来るだけ水上に上げてゆっくりとリカバリーする
   
   
   • リカバリーしている間キックを止めないようにする
   
   
   • これを交互に繰り返す
   
   
6. クロールスローモーションスイム
   
   • 伏し浮きで片腕をゆっくりリカバリーして入水する
   
   
   • 片腕伸ばしの伏せ面で浮き片腕をハイエルボーでリカバリーする
   
   
   • リカバリーしている間キックを止めないようにする
   
   
   • この時顔を回して呼吸をする
   
   

縦軸系のキック(3)

《片腕伸ばしローリングキック》

1. 肩浮かしキック
   
   • 気を付けの姿勢で背面浮きをする
   
   
   • 胸を浮かし左右の肩を交互に6〜10回キックをしながら浮かす
   
   
   
2. 肘浮かしキック
   
   • 片腕を伸ばし背面浮きをする
   
   
   • 伸ばしていない側の肘を6〜10回キックをしながら浮かす
   
   
   • 片側4回したら腕を交代する
   
   
   
3. ハーフストロークキック
   
   • 片腕を伸ばし背面浮きをする
   
   
   • 伸ばしていない側の腕でハーフストロークをキックをしながら行う
   
   
   • 片側4回ストロークしたら腕を交代する
   
   
   
4. 敬礼ストロークキック
   
   • 片腕を伸ばし背面浮きをする
   
   
   • 伸ばしていない側の腕でストロークをキックをしながら行う
   
   
   • リカバリーで肩から腕を挙げ肘を曲げて指先を側頭部に触れてから入水する
   
   
   • 片側4回ストロークしたら腕を交代する
   
   
   
5. スローモーションキック
   
   • 片腕を伸ばし背面浮きをする
   
   
   • 腕を水上でゆっくりリカバリーを10回以上キックをしながら行う
   
   
   • リカバリーで肩から腕を挙げ肩口からゆっくり入水する
   
   

縦軸系のキック(2)

《浮きをとりながらのキック》

1. 自転車こぎキック
   
   • ビート版を両腕に抱えて背面で浮き、股関節を軽く緩めて自転車をこぐ動作をする
   
   
   • 両肘でビート版を沈めるようにして肩甲骨を閉じて胸を張る
   
   
   • ビート版をプルブイに変えて行う
   
   
   
2. 背面交差キック
   
   • ビート板かプルブイなどの浮き具を両腕に抱え背面で浮き、肩甲骨を閉じて胸を浮かせて背面交差キックをする
   
   
   • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、胸が沈まないようにする
   
   
   • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を閉じることで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
   
   
   
3. 片脚交互キック
   
   • ビート板かプルブイなどの浮き具を両腕に抱え背面で浮き、肩甲骨を閉じて胸を浮かせて背面交互キックをする
   
   
   • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、胸が沈まないようにする
   
   
   • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を閉じることで浮き具を沈めて、その浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
   
   
   • 右４回、左４回、左右交互に６回キックを繰り返す
   
   
   
4. 伏せ面交差キック
   
   • 浮き具を両腕に抱え伏せ面で浮き、肩甲骨を開いて背中を浮かして伏せ面交差キックをする
   
   
   • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、背中が沈まないようにする
   
   
   • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を開くことで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
   
   
   
5. 片脚交互キック
   
   • 浮き具を両腕に抱え伏せ面で浮き、肩甲骨を開いて背中を浮かして背面交互キックをする
   
   
   • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、背中が沈まないようにする
   
   
   • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を開くことで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
   
   
   • 右４回、左４回、左右交互に６回キックを繰り返す
   
   
   
6. 背面ローリングキック
   
   • 片腕伸ばした姿勢で背面で6回、横向きで6回、背面で6回、反対側の横向きで6回キックして進む
   
   
   • 横向きの6回キックが終わったら伸ばす腕を交代して反対側のローリングキックをする
   
   

縦軸系のキック(1)

縦軸系のキックの練習方法を4回に分けてご紹介します。
《膝の曲げ伸ばし》

1. その場足踏み
   
   • 水中に立ち爪先は着けたままで踵を出来るだけ高く上げてその場足踏みをする
     
   • 左右の膝が前後に大きく動くように踵を出来るだけ高く上げて、交互に足踏みをする
     
   • 爪先に力を入れて踵を上げるのではなく、股関節を曲げて腿を持ち上げるようにする
     
   • 頭はあまり動かさないようにする　踏む時に力を入れずにそっと踵をおろすようにする
     
   • 力を抜いてリズミカルに足踏みを繰り返して膝の前後に水流を感じる
     
   • うまく出来ない時は片脚ずつ行ってみる


2. その場交差足踏み
   
   • その場足踏みで上げた膝を反対の膝に交差するようにする
     
   • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する


3. 背面膝曲げキック
   
   • 気を付けの姿勢で背面で浮きその場足踏みの要領で膝の曲げ伸ばしをする
     
   • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ上下に大きく動かす
     
   • 足の先は力を抜き、膝の裏側で水を下に押すことを意識する
     
   • 股関節の力を抜き、腿を上下に動かし左右の膝の間隔を出来るだけ広げる
     
   • 進むことより膝の裏側で水を流すことに意識を集中させる


4. 背面交差キック
   
   • 気を付けの姿勢で背面で浮きその場交差足踏みの要領で膝を交差させながら 曲げ伸ばしをする
     
   • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ左右に大きく動かす
     
   • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
     
   • 股関節の力を抜き、膝を交互に交差させ、左右の膝の前後で水を挟むようにする
     
   • 爪先を交互に触れ合うようにすると足全体のスクリュー動作になって進む
     
   • 次に片腕を伸ばして行い、６回キックしたら腕を交代する


5. 伏せ面交差キック
   
   • 気を付けの姿勢で伏せ面で浮き、背面交差キックを伏せ面で行う
     
   • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ左右に大きく動かす
     
   • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
     
   • 股関節の力を抜き、膝を交互に交差させ、左右の膝の前後で水を挟むようにする
     
   • 爪先を交互に触れ合うようにすると足全体のスクリュー動作になって進む
     
   • 次に片腕を伸ばして行い、６回キックしたら腕を交代する

縦軸系のストローク(4)

《クロールのスカーリングプル》

1. 垂直スカーリングプル
   
   1. プルブイを付け椅子に座った姿勢で頭を浮かすようにスカーリングプルで下に水を流す。
      
   2. 肘を中心に手が８の字を描くように水を膝の方に流す
      
   3. 指先が向き合うぐらいまでゆっくり大きくスカーリングする
      
   4. 頭を上下動させないように静かにスカーリングする
      
   5. ５･６秒スカーリング幅を変えないで８の字を速く描き胸を浮かすようにする
      


2. 前進・後進スカーリングプル
   
   1. プルブイを付け椅子に座った姿勢で頭を浮したまま、前進したり後進したりする
      
   2. 前進のときは指先を下に向け肘を中心に手が８の字を描くように水を後ろに流す
      
   3. 後進のときは指先を水面に向け肘を中心に手が８の字を描くように水を前に流す
      


3. 伏し浮きスカーリング
   うつ伏せで浮き次の３箇所でスカーリングプルで進む
   
   1. 頭上に両腕を伸ばし指先を４５度ぐらい下に向けてスカーリングプルをする
      
   2. 肩の脇で肘を直角に曲げ手の平を足元に向けてスカーリングプルをする
      
   3. 腰の脇で手首を曲げて手の平を足元に向けてスカーリングプルをする
   
   ☆腰の脇で手首を曲げてスカーリング動作をするとき肘は軽く伸ばしておく
   
   
   
   • それぞれを２･３往復位スカーリングして腰の脇が終わったら水中を前に戻して呼吸する
     


4. キーホールプル
   伏し浮きスカーリングの３箇所のスカーリング動作を繋げる感じでキーホールプルをする
   
   1. 頭上の所は外側に向けてスカーリング
      
   2. 肩の脇は内側に向けてスカーリング
      
   3. 腰の脇は外側に手の平を向けてスカーリングプルをする
      
   4. ２・３回行ったら前で呼吸する
      

★３と４をプルブイをはずして行う。下半身を引きずって泳ぐ。
★下半身が沈む人は、軽いキック動作をして浮かす。


5. 片腕キーホールプル
   
   1. 両腕キーホールプルをしている感じで片腕でキーホールプルをする
      
   2. 肘を伸ばして手の平を外側に向けてフィニッシュする
      
   3. フィニッシュで前に進む感じるのを待って肘から水上をリカバリーする
      
   4. 片腕２・３回ストロークしてからリカバリーの初期に合わせて呼吸動作をする
      
   
   ☆呼吸動作はフィニッシュが終了して肘からリカバリー始める時に顔を回す
   


6. キャッチアップストローク
   左右交互にキャッチアップしながらキーホールプルをして進む
   
   1. 肩のローリング合わせてキーホールプルをする
      
   2. ストローク中一度逆側の肩を浮かしフィニュッシュで肩から前に乗るように入水する
      

縦軸系のストローク(3)

《クロールのストローク》

1. 伏せ面両腕サイドストローク
   
   1. 肩で腕を頭の上に伸ばし背中を浮かす。
      
   2. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
      
   3. ２・３回したら前で呼吸する


2. 両腕同時ストローク（ダイヤストローク）
   
   1. け伸び姿勢から両指先を向き合わせ身体に平行に水を流す。
      
   2. 両肘を横に曲げて指先を向き合わせる。
      
   3. 肘が完全に伸びるまで水を流し、手の平を外側に向ける。
      
   4. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
      
   5. ２・３回したら前で呼吸する


3. キーホールプル
   
   1. ダイヤストロークにフロントハーフストロークをつけたキーホールプルをする。
      
   2. ストローク中指先をプールの底に向けないようにしてからだを出来るだけ上下させない。
      
   3. 肘が完全に伸びるまで水を流し、手の平を外側に向ける。
      
   4. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
      
   5. ２・３回したら前で呼吸する


4. キャッチアップストローク（大犬かき）
   
   1. 片腕交互に指先を内側に向けて身体に平行に水を流す。
      
   2. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
      
   3. 肘が完全に伸びるまで水を流し、手の平を外側に向ける。
      
   4. ストロークもリカバリーも肩をローリングさせずに行う。
      
   5. ５・６回したら最後までかいてから肩のローリングに合わせて顔を回して呼吸し、水上を肘から腕を前に戻す。


★１〜４までプルブイをはずして行う。
★下半身を引きずって泳ぐ。
★下半身が沈む人は、軽いキック動作をして浮かす。


5. キャッチアップ水上リカバリーストローク
   
   1. 一かきごとに肘を伸ばしきるまで水を流し、肩のローリングに合わせて水上を肘から腕を前に戻す。
      
   2. 水中も水上も肘の曲げ伸ばしでストローク動作をする。
      
   3. 肘を完全に伸ばしきるまで水を流しているとき、反対の腕は肩で前に伸ばす。